스위치온 다이어트란 강북삼성병원 가정의학과 전문의 박용우 박사가 33년 비만치료를 해오면서 정리한 프로그램인데요, 4주간의 실천을 통해 대사이상체중을 정상체중으로 되돌리는 것을 목표로 하는 다이어트 방식입니다. 기존의 다이어트와 달리 스위치온 다이어트는 몸의 체질을 개선하고, 장기적으로 건강한 체중을 유지할 수 있도록 돕기 때문에 유행인데요. 스위치온 다이어트의 핵심은 몸 안의 대사 스위치를 '켜는' 것에 있습니다. 이번 글에서는 스위치온 다이어트 방법에 대해 자세히 살펴보도록 하겠습니다.
스위치온 다이어트의 원리
스위치온 다이어트는 체내 에너지 대사와 관련된 '스위치'를 활성화하는 것을 목표로 합니다. 우리 몸에는 여러 대사 스위치가 존재하며, 이 스위치들이 적절하게 작동하면 지방이 에너지로 잘 전환되고 체중 감량이 원활히 이루어집니다. 반면, 이 스위치가 꺼져 있으면 체내 대사가 느려지고 지방이 축적되기 쉽습니다. 스위치온 다이어트는 음식 섭취와 운동, 그리고 생활습관을 조절하여 이러한 대사 스위치를 다시 켜는 데 중점을 둡니다.
스위치온 다이어트 단계
스위치온 다이어트는 크게 4단계로 도입기(1주차), 가속기(2주차) , 진행기(3주차) , 유지기(4주차)로 나뉘어져 있습니다. 스위치온 다이어트는 단백질과 채소 위주로 구성되며, 정제 탄수화물과 당분을 줄이는 것이 핵심입니다. 그렇게 탄수화물을 줄이게 되면 내 몸은 에너지원으로 몸에 저장된 지방을 끄집어내 사용하게 되는데 이런 몸의 상태로 바꾸는 것이 스위치온 다이어트의 목표입니다.
1. 스위치온 다이어트 1주차: 도입기 (1~3일)
✅ 하루 네 끼 식사 모두 단백질 쉐이크 섭취하는 단계입니다.
✅ 근손실을 최소화하기 위해서 단백질을 소화 흡수가 잘 되는 쉐이크 형태로 2~3시간 간격으로 계속 공급해 줘야 합니다.
✅ 우리 몸이 지방을 잘 쓰는 몸으로 바꾸기 위한 방법으로 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다. 처음에는 근육 단백질에서 아미노산을 가져와서 포도당으로 바꿔 쓰지만, 곧 지방 조직을 에너지원으로 쓰는 몸으로 바뀌게 됩니다. 따라서 근손실 없이 빠르게 지방을 끄집어 쓰는 몸으로 바꾸는 것이 1단계의 첫 번째 목표입니다.
✅ 1단계의 두 번째 목표는 장 내 환경을 바꿔서 유익균, 유해균의 밸런스를 맞춰어 주는 것입니다.
✅ 허용 식품: 플레인 요거트, 채소, 두부
✅ 금기 식품: 커피(카페인), 유제품, 술, 당류, 밀가루
✅ 심한 두통 등 탄수화물 금단현상이 오면 스트레스로 인한 현상이므로 4일 차부터 시작하면 됩니다.
2. 스위치온 다이어트 1주차: 도입기 (4~7일)
✅ 하루 네 끼 식사 중 점심 식사만 일반식을 섭취할 수 있습니다. 근손실을 최소화하기 위해 점심 식사로 최소 요구량의 탄수화물을 보충합니다.
✅ 탄수화물이 들어오기 때문에 탄수화물 금단증상인 두통, 어지럼증, 무력감 등이 사라집니다.
✅ 첫주가 마무리될 때 체지방 검사로 피드백을 합니다. 체지방과 근육량의 변화를 유심히 살핍니다.
3. 스위치온 다이어트 2주차: 가속기
✅ 하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식으로 채소와 단백질 위주로 섭취하며, 24시간 간헐적 단식을 진행합니다. 24시간 간헐적 단식은 점심식사 후 24시간 단식을 하거나 이른 저녁 식사 후 24시간 단식을 하는 것을 추천합니다.
✅ 단식을 하게 되면 인슐린 수치가 떨어지게 되고, 이때 내 몸의 지방을 에너지원으로 쓸 수 있게 됩니다. 이때 몸을 많이 쓰게 되면 지방 소비가 많아지게 되므로 24시간 단식을 하는 날에 운동을 많이 하게 되면 효율적으로 지방을 쓰게 됩니다.
✅허용 식품: 견과류 한 줌, 콩류, 흰쌀밥, 블랙커피(오전 한잔)
✅금기 식품: 술, 당류, 밀가루
4. 스위치온 다이어트 3주차: 진행기
✅ 하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 주 2회 진행합니다. 단, 간헐적 단식은 연이어서 하지 않도록 합니다.
✅ 허용 식품: 고구마 1개, 단호박, 바나나 1개, 토마토, 저지방 쇠고기, 밤
✅ 금기 식품: 술, 당류, 밀가루
✅ 3주 차 후 근육이 빠졌다면 다시 2주 차로 되돌아갑니다. 만약 근육이 회복되었지만 시작만큼 회복되지 않았다면 3주 차를 한번 더 실시합니다.
5. 스위치온 다이어트 4주차: 유지기
✅ 하루 네 끼 식사 중 점심 일반식과 저녁 탄수화물 제한식 섭취 + 24시간 간헐적 단식 주 2회~3회 진행합니다.
✅ 유지기에는 매일 아침마다 체중을 측정합니다. 만약, 체중이 늘었다면 먹는 양을 줄이는 것이 아니라 더 움직여서 신체활동량을 늘려야 합니다. 그래야 기초대사량이 높아져요.
스위치온 다이어트 영상
박용우의 스위치온 다이어트 영상을 확인하시려면 아래 링크를 참고해 주세요.
스위치온 다이어트에 대해 궁금한 점이 있으시면 '줄다 Zoolda' 어플을 통해 1:1 실시간 상담을 받아보실 수 있습니다.
결론
스위치온 다이어트는 단순한 체중 감량을 넘어, 건강하고 지속 가능한 생활습관을 형성하는 데 도움을 주는 다이어트 방법입니다. 체내 대사 스위치를 활성화하여 지방을 연소하고, 건강한 체형을 유지할 수 있도록 돕는 이 다이어트는 식단과 운동, 생활습관 개선을 통해 장기적인 건강을 추구합니다. 다만, 개인의 건강 상태를 고려하여 적절한 방법으로 접근하는 것이 중요합니다.
** 본 포스팅은 박용우 스위치온을 토대로 작성하였습니다. **
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